Anasayfa / FORMUNUZU KORUYUN / karın bel popo egzersizi hareketleri

karın bel popo egzersizi hareketleri

Tutun ki, bir anlık bir heyecanla egzersiz yapmaya karar verdiniz. Eee nereden başlayacaksınız?

Dün ısınma egzersizlerini göstermiştik. Bugün de kasları güçlendirme egzersizleriyle devam ediyoruz.  

Kas güçlendirme egzersizleri
Bu egzersizler, özellikle karın, popo ve bel gibi yağ birikimlerinin yoğun olduğu problemli bölgeler düşünülerek hazırlanmıştır. Yavaş başlayın ve acele etmeyin. Örneğin her bacak, kol vb. için her hareketi 10’ar kez yaparak başlayabilirsiniz. Daha sonra zaman içerisinde bunu 20’ye çıkarın. Her set arasında 15 saniye dinlenin. 

Hareketleri yavaş ve kendinizi kasmadan yapmanız önemlidir. Ayrıca hareketlerden fayda sağlamak istiyorsanız, hızlı yapıp çabuk bitirmek yerine, doğru yapmaya odaklanın. Bu egzersizleri yapmadan önce, bir önceki bölümde verdiğimiz ısınma hareketlerini uygulamayı unutmayın. 
Karın egzersizleri
Tüm karın egzersizleri için sırtüstü uzanmanız gerekecek. Hareketleri yaparken, omuzlarınız yerden hafifçe yukarıda olsun.

  1. Ayak tabanlarınız yere düz basarken, bir elinizi de kulağınıza koyun. Bunu yaparken, diğer kolunuzu öne doğru uzatıp esnetin. Kendinizi hafifçe yerden kaldırarak kolunuzu uzatabildiğiniz kadar uzağa uzatın. Bunu yaparken, sırtınızın alt kısmı yerde olmalıdır. Daha sonra diğer kolla devam edin.
2. Şimdi her iki elinizle başınızı tutun. Sağ dizinizi kendinize doğru çekip, sol dirseğinizle ona dokunun. Daha sonra sol diz ve sağ dirsekle devam edin.
  3. Kollarınızı ileri doğru uzatın, ayaklarınızı birbirine dolayın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. Bacaklarınızın duruşunu değiştirmeden, ayak bileklerinize dokunmaya çalışın.
4. Sol ayak tabanınız düz bir şekilde yere bassın. Sağ bacağınızı da yerden yaklaşık 10 cm. kaldırarak ileri doğru düz bir şekilde uzatın. İki elinizi de başınızın arkasına koyarak destek verin. Şimdi sağ bacağınızı yukarı kaldırarak sol dirseğinizle dokunmaya çalışın. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

 


Popo egzersizleri

1. Dirsek ve dizlerinizi yere koyarak çömelin. Bacaklarınızdan birini, parmak uçlarınız yere bakacak şekilde arkaya uzatın. Bacağınızı hafifçe kaldırın ve daha sonra ayak parmaklarınızla yere dokunun. Diğer bacakla tekrarlayın.
2. Ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı poponuza yakın tutun. Kalçalarınızı hafifçe yerden kaldırın. Şimdi kalçalarınızı biraz daha yukarı kaldırın ama bunu yaparken, sırtınızı kavislendirmeden düz tutun ve glut (popo) kaslarınızı iyice sıkın. Şimdi kasları gevşeterek yavaşça poponuzu yere indirin. Egzersizi tekrarlayın. 
  3. Dirsek ve dizlerinizi yere koyarak çömelin. Karın kaslarınızı sıkarak, dizden kırdığınız bacağınızı yana doğru kaldırın. Ancak çok yükseğe kaldırmayın, bu, sırtınıza zarar verebilir. Diziniz ve ayağınız aynı hizada olmalıdır. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

 

Bel egzersizleri

1. Yere oturun, bacaklarınızı düz olarak uzatın ve parmak uçlarınız tavana baksın. Daha sonra poponuzu kullanarak ‘yürüyün’, yani ileri doğru hareket edin.
  2. Ayağa kalkın ve dik bir şekilde durun. Sağ elinizi başınıza getirin, vücudunuzu belden kırarak sol kolunuzu aşağı doğru uzatın. Daha sonra diğer kolla tekrarlayın.

Hakkında: admin

[

İlginizi Çekebilir

kilo-almamak

İştahınızı azaltmanın yolları

Yemek aralarında mutfağı turluyor, yemekten sonra bile buzdolabının önünden ayrılamıyor, akşam üstü çaylarında ve gecenin ...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir