Anasayfa / FORMUNUZU KORUYUN / bikini egzersizleri

bikini egzersizleri

Bikininizi en son geçen yaz denediyseniz, bunu hemen yapın. Çünkü tatil öncesinde aynalarla kabus yaşamak istemezsiniz.

bikini-egzersiziMayıs’ın son yarısına geçtik, yaz tam anlamıyla başlamak üzere. Eğer geçen yazdan bu yana bikininizi denemediyseniz tam sırasıdır. Böylece kışın birikmiş fazla kiloları atmak için de zamanınız olur. Biz, bu işi kolaylaştırmak için, birkaç egzersiz önerelim dedik. Bugün işe kol ve karın bölgeleriyle başlıyoruz. Yarın da sıra bacak, popo ve göğüslerde. Haydi iş başına!

Yazın geldiğinin göstergelerinden biri de kolsuz bluzlar. Eh tabii bu durumda sarkmaya yüz tutmuş kollar can sıkabiliyor. Oysa aşağıdaki hareketlerle 6 haftada kollarınızı şekle sokabilşirsiniz. İlk egzersizde 3-4 kiloluk dambıllar, dambılınız yoksa, dolu konserve tenekelerini kullanabilirsiniz. (Eğer düzenli egzersiz yapan biri değilseniz, 3-4 kiloyla başlamayın, ağır gelebilir. Sizi hafifçe zorlayan ama çok da yormayan hafif bir ağırlıkla başlayın.)

Bu egzersiz, kollarınızın hatlarının belirlenmesine ve hoş bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.

1 Bacaklarınız,dizlerden hafifçe kırık ve kollarınız iki yanınızda serbetçe durur vaziyette, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı dirseklerinizden hafifçe kırarak başlayın. Dambılları avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın.

2. Kollarınızı iyice kırarak, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bunu yaparken, dirseklerinizi vücudunuza olabildiğince yakın tutun.Bend your arms and lift the weights towards your shoulders. Dambıllar en yüksek noktasındayken, biseplerinizi (pazılarınız) iyice sıkarak hareketin etkisini artırabilirsiniz. Egzersizi yavaş ve kontrollü uygulayın. Ayrıca ağırlığı kaldırma aşamasında sırtınızı dik tutmayı unutmayın.  kadinsak.com

Her gün 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

 

Bu egzersiz triseplerinizi çalıştırır. Trisepler, kolun üst arka kısmında bulunan üç başlı kaslardır. Hareket için yatağınızı 
kullanabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı kullanmaya yönelik egzersizler, duruşunuzu düzelterek, kemiklerinizi güçlendirir ve korur.

1. Yatağınızın ya da bir iskemlenin ucuna tutunup, bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp, sanki oturuyormuş gibi durun. Sırıtınız dik, bacaklarınızın açısı 90 derece olsun. kadınlar

2. Şimdi kollarınız 90 derece kırılacak şekilde vücudunuzu yere doğru indirin ve kollarınızdaki gerilmeyi hissedin. Yalnız dikkat edin, kollarınızı zorlayıp, krampa sebep olmayın. Daha sonra tekrar kollarınızı düz hale getirip başlangıç pozisyonuna gönün.

Her gün 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. 

 

Karın
Modanın da etkisiyle iyice açılıp saçılmaya başlayınca, bundan en çok etkilenen bölgelerimizden biri de karın oldu. Önce tişörtler kısaldı, sonra düşük beller ortaya çıktı ve o güne dek sıkış tepiş bir yerlere sokuşturduğumuz göbekleri düzleştirmek getirmek farz oldu. Nasıl mı? Bu üç egzersizi, 6 hafta boyunca her gün uygularsanız, kendinizde ciddi bir farklılık gözlemleyebilirsiniz.

Tüm karın egzersizleri içersinde bildiğimiz, sıradan mekik gibisi yoktur doğrusu. Burada anahtar, hareketi yavaş yapıp, iyi yapmaya odaklanmaktır.

1. Bacaklarınızı dizden kırarak sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınız yere basıyor, elleriniz de kulak hizanızda olsun.

2. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarak omuzlarınızı öne doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın. Kalkarken nefes verin, yatarken nefes alın. Çenenizi göğsünüze bastırmayın, sanki ikisi arasında bir elma tutuyormuşcasına mesafe bırakın. Bu, başınızın omurganızla aynı hizada olmasını sağlar. Her tekrar 4-5 saniye kadar sürmelidir.

Gün aşırı 12-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

Bu egzersiz, oblik kasları etkili bir biçimde çalıştırır. Oblik kaslar, göğüs kafesinin hemen altından kalçalara kadar inen, midenin iki yanındaki kaslardır

1. Bacaklarınızı dizlerden kırarak yere uzanın. Ayak tabanlarınız yere bassın ve elleriniz başınızın iki yanında olsun.

2. Yavaşça sağ omuz ve dirseğinizi, sol bacağınıza doğru kaldırın. Daha sonra sol yanınızla tekrarlayın.

Gün aşırı 12-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

Bu hareket, boynunuza fazla yük bindirmeden, karnınızın alt kısmını çalıştırmayı hedefler. Diğer karın hareketleriyle birlikte yapıldığında, tüm karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olur.
 
1. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı düz olacak şekilde havaya kaldırın. Omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırmayın. Ayrıca ayaklarınızın da başınızın ötesine geçmesin.

2. Karnınızın alt kısmında bulunan kasları sıkarak, bacaklarınızı ve kalçanızı göğüs kafesinize doğru yaklaştırın. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın ve bacaklarınızı sallamamaya çalışın.

Gün aşırı 12-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Hakkında: admin

[

İlginizi Çekebilir

yuzme

Yüzerek egzersiz yapın hemde zayıflayın

Su, uyguladığı basınç ve rahatlatıcı etkisiyle fitness için mükemmel bir araç. Neden değerlendirmeyesiniz? Formda kalmanın ...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir